Kategorie: Sport@Home

Trainer Motivation 🙂

Froschsprünge

Aus der Hocke heraus etwas hochspringen und in der Kniebeugung bleiben. Die Hände berühren in der Hocke den Boden. Der Rücken bleibt immer gerade.

Bend-up Bauchmuskel-Training

Hierfür benötigt ihr einen Gymnastikball oder alternativ einen mit Handtuch abgedeckten Stuhl. Hinknien und bäuchlings auf den Gymnastikball legen. Die Hände hinter die Ohren und die Ellenbogen abgewinkelt nach hinten, so dass der Rücken gerade ist. Den Oberkörper kontrolliert heben und senken.

„Langbein“

Es wird mit gestreckten Armen und Beinen gesprungen. Linkes Bein nach oben zum rechten Arm und umgekehrt.

„Scheibenwischer“

Auf den Boden setzen und mit den Armen nach hinten abstützen. Die Beine bleiben während der gesamten Zeit in der Luft. Zunächst Beine rechtsseitig angewinkelt beginnen, dann ausstrecken, ausgestreckt in einem Halbkreis nach links schwenken und anwinkeln. Auf dem gleichen Weg wieder zurück, so dass die Bewegung wie ein Scheibenwischer aussieht.

Ausfallschritte mit Squats

Im Wechsel Ausfallschritt einmal mit linkem einmal mit rechtem Bein vorne, dann ein Squat mit Strecksprung. Nach dem Squat wieder Ausfallschritte u.s.w..

Yoga Push-Ups

Bei den Liegestütz wird abwechselnd mal das linke, mal das rechte Knie in Richtung Ellenbogen bewegt. Der Körper bleibt immer in einer geraden Linie. Beim Anwinkeln des Beins bleibt die Hüfte starr. Einatmen beim Hintergehen, Ausatmen auf dem Weg nach oben.

Strecksprünge mit Drehung

Aus der Hocke wird in den Stand gesprungen und gleichzeitig eine 180° Drehung vollzogen, so dass man bei der Landung in die entgegengesetzte Richtung schaut. Direkt danach geht es wieder in die Hocke runter und er nächste Dreh-Strecksprung folgt. Die Arme sind vor dem Körper und der Rücken gerade.

Plank Walk

In die tiefe Plank Position gehen – also wie Liegestütz, aber auf den Ellenbogen. Der ganze Körper bildet eine exakt gerade Linie. Dann mehrere Vierfüßler-Schritte nach vorne gehen und wieder zurück. Dabei immer abwechselnd linker Arm und rechtes Bein – bzw. umgekehrt -gleichzeitig. Immer auf die gerade Linie achten und das Atmen nicht vergessen.

T1

Übung zum Aufwärmen:
Ein Knie hochheben und den gleichseitigen Arm anheben, wechseln mit der Gegenseite. So schnell wie ihr wollt und könnt.

T2

Übung zum Aufwärmen:
Hampelmann, d.h. Arme hoch und Beine auseinander, mit den Füßen zusammenspringen
und gleichzeitig Arme seitlich nach unten bewegen. Auf der Stelle hüpfend fortfahren. Alternativ diese Übung mit kleinen Ausfallschritten statt seitlichen Sprüngen.

T3

Was für den Rücken und die Arme:
Auf dem Bauch auf die Decke legen und eine Packung Taschentücher von einer Hand in die andere wechseln. Abwechselnd vor dem Kopf und hinter dem Rücken.

T4

Bauchübung:
Hinsetzen, mit den Händen abstützen und die Beine strecken und anheben. Dann die Beine auseinander und kurz die Füße überkreuzen.

T5

Auch noch Bauch:
Im Sitzen Beine leicht anheben und halten, dann in der Luft anziehen und strecken.

T6

Für kräftige Arme:
Im Kniestand auf den Armen abstützen und durchwellen. D.h. vor den Knien die Arme einknicken und die Nase immer schön auf dem Boden entlang nach vorne bringen, dann die Arme wieder strecken und immer weiter.

T7

Und jetzt der Rücken:
In den Vierfüßlerstand und gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein strecken. Anschließend andere Seite.

T8

Für die Rumpfmuskulatur:
Auf die Seite legen, den unteren Arm vom Körper gerade weg strecken, den Oberkörper leicht anheben und halten. Die andere Hand hinter den Kopf, dann die Beine anziehen und den Ellenbogen des oberen Arms zu den Knien bringen. Jetzt wieder die Beine ablegen.