– Einfach und effektiv –
Benötigt wird ggf. für einige Übungen ein Hocker oder Stuhl und eine Matte oder ein Handtuch. Die Übungen eigen sich für drinnen oder bei entsprechenden Möglichkeiten auch für draußen.
Tipp: Nehmt euch eine feste Zeit für die Woche vor und sucht euch ein paar Übungen aus, die eurem Trainingsstand entsprechen. Dabei solltet ihr darauf achten, mit einer einfachen Übung zum Warmwerden anzufangen und euch jeweils zu steigern. Zur Lieblingsmusik macht das Ganze übrigens viel mehr Spaß. Ihr werdet sehen, hinterher fühlt man sich besser!
Das Programm wurde für Euch von den TVE Trainern Conny Feller, Gudrun Henning und Olaf Kargel zusammengestellt.
Zur Erwärmung im Stand:
1 Minute gehen am Platz,
dabei Körper gerade,
Bauchspannung,
Schultern nach hinten ziehen
Im Sitzen einen Fuß anheben und kreisen, mal rechts mal links herum
(alternativ beide Füße gleichzeitig)
Bein waagerecht halten,
abwechselnd Knie anheben
und Bein strecken,
danach anderes Bein
Das Knie hochziehen und
mit der Kniescheibe
kleine kreisende
Bewegungen
rechts- und linksherum
Abwechselnd Katzenbuckel
(runder Rücken, Nase Richtung Knie)
und Pferderücken
(Hohlkreuz, langer Hals, Kinn nach vorne)
Füße schulterbreit öffnen,
die Arme seitlich anheben und den
Oberkörper erst nach rechts drehen,
dann in einer weichen Bewegung zur linken Seite wechseln, dabei den Kopf mitnehmen, die Hüften bleiben die ganze Zeit gerade und zeigen nach vorne
Füße schulterbreit,
Rücken bleibt gerade,
dann einen Arm nach oben über den Kopf ziehen und halten,
Seitenwechsel
Rückenlage, die Knie sind gebeugt,
die Fersen aufstellen und den unteren
Rücken fest gegen den Boden drücken, Bauch einziehen, Hände an den Hinterkopf legen und den Oberkörper anheben, kurz oben anhalten und wieder senken ohne abzulegen, mehrmals wiederholen
Liegestützposition, die Arme sind gestreckt, die Knie leicht nach hinten schieben und die Unterschenkel anwinkeln, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, die Arme beugen und den Oberkörper Richtung Boden absenken, einige Sekunden halten und wieder nach oben drücken, mehrmals wiederholen
Rückenlage, Arme parallel zum Körper, Bauch anspannen und das Becken
bis zur geraden Ebene anheben,
einige Sekunden halten und wieder senken ohne das Becken ganz abzulegen,
mehrmals wiederholen
Bauchspannung, Hände an den Hinterkopf, Beine sind ausgestreckt,
rechter Ellenbogen geht zum
angewinkelten linken Knie und zurück
ohne ganz abzulegen,
mehrfach wiederholen und Seitenwechsel
Arme und Beine lang ausstrecken,
fließend atmen und
die Spannung einige Sekunden halten
Mit den Händen beide Knie
zur Brust ziehen,
Oberkörper bleibt auf der Matte,
einige Sekunden halten
Füße schulterbreit,
Arme nach vorne ausgestreckt,
die Knie bis zur Sitzposition beugen,
der Rücken bleibt dabei gerade
und die Hände bleiben an gleicher Position
Füße schulterbreit, Arme seitlich ausgestreckt, rechte Handfläche zeigt nach oben, linke nach unten, Rücken gerade, Kopf dreht zur rechten Hand, Drehen der Handflächen: rechts zeigt nach unten & links nach oben, gleichzeitig Kopf in andere Richtung drehen
Körper gerade, linke Hand in die Hüfte,
linkes Bein leicht anheben,
gleichzeitig gestrecktes linkes Bein seitlich heben sowie den gestreckten rechten Arm,
mehrfach wiederholen, dann Seitenwechsel